宽泛有一又友在后台留言眼镜妹 探花，念念让小编保举一些抗炎食物。看来公共的饮食不雅念终点与时俱进啊 ~

没错，有无数磋商发挥抗炎饮食可以减少体魄炎症。

中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会、中国营养学会社区营养与健康惩处分会、中国营养学会临床营营养会皆集发布的《抗炎饮食珍惜肿瘤的群众共鸣》中也明确指出：

通过袭取抗炎食物，可灵验裁汰机体慢性炎症水平，从而珍惜肿瘤偏执他慢性疾病。

今天小编就来保举几种平凡适应生着吃的抗炎食物，作念熟了反而会亏欠内部的抗炎要素。快望望有莫得你爱吃的！

01

抗炎到底抗的什么「炎」？

参预正题之前，咱们先来给不了解抗炎饮食的一又友解答一下，抗炎饮食抗的"炎"到底是什么？

与咱们平凡说的"伤口发炎"、"嗓子发炎"、"发烧难堪"等急性炎症不同，抗炎饮食要抗的「炎」是一种慢性的、低水平的炎症景象。

若是体魄遥远处于慢性炎症的景象，便会像"小火慢炖"一样，执续挫伤组织和器官，最终可能激励癌症、心血管疾病、糖尿病等严重健康问题。

哪些因素会使体魄出现慢性炎症呢？常见的诱因有底下几种：

不健康的饮食

· 高糖食物：精制糖（如汽水、蛋糕、糖果） 

· 反式脂肪：油炸食物、氢化植物油、加工零食

· 加工肉类：腊肠、培根、火腿等

宽泛吃这些食物会增多体魄的炎症反映。

肥壮

脂肪细胞（尤其是内脏脂肪）会开释促炎因子（如 TNF- α、IL-6），导致慢性炎症。  

肥壮者体内 C 反映卵白（CRP）水平宽泛较高，也与低度炎症景象关系。  

遥远口头压力

遥远压力会导致皮质醇水平升高，使免疫系统失衡，促发慢性炎症。

就寝不及

就寝时分过少（低于 6 小时）、熬夜都会增多炎症因子水平，影响免疫系统颐养，加剧炎症反映。

短缺教学 / 过度教学

久坐不动会裁汰抗炎卵白的生成，使炎症因子水平上涨。  

而过度剧烈教学也可能刺激皮质醇升高，增多氧化应激，反而激励炎症。

慢性感染

遥远幽门螺旋杆菌感染、肠说念菌群失衡、牙周炎，都会增多体魄慢性炎症反映，一定要嗜好起来，实时就医！

慢性炎症是威逼健康的"隐形杀手"，遥远可能增多慢性病甚而癌症风险。这即是为什么越来越多东说念主开动袭取抗炎饮食。

有格外多的磋商简略佐证饮食与裁汰炎症的关系，这里小编就不外多赘述了，咱们底下参预正题！

02

适应生吃的抗炎食物

在多样抗炎的要素里，有些要素对热很明锐，富含这些要素的食物最佳生吃，这么抗炎的成果才好。

十字花科蔬菜

卷心菜｜萝卜｜白菜

✅抗炎要素：硫代葡萄糖苷→ 异硫氰酸盐

⭕抗炎旨趣：

硫代葡萄糖昔可以在芥子酶的作用下落解为抗氧化和抗炎的异硫氰酸盐。

而加热会结巴黑芥子酶的活性，导致硫代葡萄糖苷无法灵验震动为异硫氰酸盐。

萝卜、白菜、卷心菜都很适应切丝凉拌，西蓝花这些不好进口的，咱就不要拼集了。天气讲理了，速即解锁这些菜的凉拌服法吧 ~

深色蔬菜与芳醇类蔬菜

紫甘蓝

✅抗炎要素：花青素

紫甘蓝富含花青素，通过扼制环氧合酶 -2 活性，可以减少前线腺素等促炎要素。

只不外，花青素在 60 ° C 以上踏实性就会变得终点差，十分容易降解。

另外，花青素还具有水溶性，水煮、蒸炒都会导致一部分的流失。是以，生吃再好不外了。

洋葱

✅抗炎要素：槲皮素

槲皮素可以扼制 MAPK 和 NF- κ B 信号通路，裁汰 IL-6、CRP 等炎症记号物水平。

跟前边一样的问题，槲皮素易溶于水且对热明锐，生吃抗炎成果更好。

洋葱蘸酱亲测可以！吃起来甜、咸、辣交汇，比大葱蘸酱还厚味，很适应配面条。凉拌当配菜也很可以 ~

青椒｜彩椒

✅抗炎要素：木犀草素、维生素 C

木犀草素可以减少巨噬细胞炎症因子分泌；

维生素 C 是自然的抗氧化剂，可以中庸目田基，减少氧化应激挫伤。

这两种抗炎要素通常，也怕热。适应跟前边的菜沿途拿去蘸酱、拌菜。

香料类

大蒜｜生姜

✅抗炎要素：大蒜素、姜辣素

大蒜素不仅可以裁汰炎症水平，还能建立氧化挫伤。姜辣素则能通过扼制 COX-2 和脂氧合酶活性，减少 PGE2 和白三烯生成。

爱生吃大蒜的一又友们，你们的袭取是对的！

不外姜就不提议公共生吃了，咱有更厚味的袭取，大可无用遭这罪 ~~

其他常见菜

芹菜

✅抗炎要素：芹菜素、木犀草素

芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热都会降解，焯水也会减少抗炎要素。

生吃芹菜一经比拟有挑战性的，不是每个东说念主都吃得惯。

小编身边有些一又友会用生芹菜 + 苹果榨汁，听说滋味可以，芹菜的滋味也会被苹果中庸，感风趣风趣的可以试试 ~

西红柿

✅抗炎要素：番茄红素、维生素 C

番茄红素可以减少氧化应激和裁汰 CRP 水平，维生素 C 前边咱们说过过了，亦然一种终点广为东说念主知的抗氧化以及抗炎要素。

番茄生吃没难度，全都可以当成生果来吃，何况升糖指数很低，控糖的姐妹也可以坦然吃！

小 tip：拌沙拉的技艺加入橄榄油，还能训导抗炎要素的接收率哦 ~

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发现没？今天提到的食材放在沿途，即是一盘超等丰富的"抗炎凉菜"！天气也讲理了，来上一盘，泄漏又健康。

岂论你是在控糖一经在减脂，都很适应这么吃！

上头提到的食材，除了生吃和凉拌，你还有哪些更好意思味的服法吗？迎接留言共享哦～

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参考贵府 :

[ 1 中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会 ， 中国营养学会社区营养与健康惩处分会 ， 中国营养学会临床营营养会 ， 抗炎饮食珍惜肿瘤的群众共鸣 [ J1. 肿瘤代谢与营养电子杂志 ，2023，10 ( 1 ) :57-63

[ 2 ] 陈景秋 . 烹调面貌对紫甘蓝抗氧化物资和硫代葡萄糖苷的影响 [ D ] . 浙江大学 ， 2018.

[ 3 ] 朱振宝 ， 吴园芳 ， 易建华 . 紫甘蓝花色苷色素踏实性磋商 [ J ] . 食粮与油脂 ， 2011 ( 10 ) :4. [ 4 ] https://www.hsph.harvard.edu/wpcontent/uploads/sites/30/2022/01/HealthyLivingGuide21-22.pdf

免责声明：本文现实更新于 2025 年。著作仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不可代替任何个东说念主的医学会诊和调治。个东说念主的医疗、用药问题请商量医师。

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